طرق بسيطة لزيادة حركتك اليومية بدون الذهاب إلى الجيم
في ظل نمط الحياة السريع وكثرة الجلوس أمام الهاتف أو الكمبيوتر، أصبحت قلة النشاط جزءًا من يوم كثير من النساء دون أن نشعر. لكن الحفاظ على جسم أكثر نشاطًا لا يعني بالضرورة الاشتراك في صالة رياضية أو تخصيص ساعات طويلة للتمرين؛ ففكرة زيادة الحركة اليومية بدون الجيم تعتمد أساسًا على استغلال التفاصيل الصغيرة الموجودة بالفعل في يومك، مثل المشي أكثر، تقليل فترات الجلوس، استخدام الدرج، أو التحرك أثناء بعض المهام المنزلية والمكالمات.
محتوي الموضوع
لماذا أصبحت حركتنا اليومية أقل من السابق؟
تغير نمط الحياة بشكل واضح خلال السنوات الأخيرة. كثير من الأعمال أصبحت تعتمد على الكمبيوتر، والتسوق يمكن القيام به من الهاتف، والمواصلات متوفرة في أغلب الأماكن، وحتى الترفيه أصبح مرتبطًا بالشاشات لفترات طويلة.
كل هذه الوسائل جعلت الحياة أسهل، لكنها قللت في الوقت نفسه من الأنشطة الصغيرة التي كان الإنسان يقوم بها بشكل تلقائي خلال يومه.
فعلى سبيل المثال، قد تقضين عدة ساعات متواصلة أمام الكمبيوتر أثناء العمل، ثم تنتقلين بالسيارة أو المواصلات إلى المنزل، وبعدها تقضين بقية المساء أمام الهاتف أو التلفزيون. وفي هذه الحالة قد يمر يوم كامل مع قدر محدود جدًا من الحركة.
من أبرز الأسباب التي تقلل النشاط اليومي:
- الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل أو الدراسة.
- الاعتماد المستمر على السيارة أو وسائل المواصلات لمسافات قصيرة.
- قضاء وقت طويل أمام الهاتف والتلفزيون.
- العمل من المنزل دون وجود فترات للحركة بين المهام.
- استخدام المصعد حتى في الأدوار القريبة.
- طلب معظم الاحتياجات المنزلية عبر تطبيقات التوصيل.
- الاعتقاد أن النشاط البدني لا يحتسب إلا إذا كان تمرينًا رياضيًا كاملًا.
لكن تغيير عدد قليل من هذه العادات قد يساعدك على إدخال المزيد من الحركة إلى يومك بصورة طبيعية ودون ضغط.
ما المقصود بزيادة الحركة اليومية؟
زيادة الحركة اليومية لا تعني بالضرورة أداء تمرين قوي أو ممارسة رياضة مرهقة. المقصود هو زيادة الوقت الذي يكون فيه الجسم في حالة حركة خلال اليوم.
قد يشمل ذلك المشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية، ترتيب المنزل، صعود الدرج، الوقوف لبعض الوقت أثناء العمل، الذهاب إلى متجر قريب سيرًا على الأقدام، أو حتى القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة.
وعندما تتكرر هذه الأنشطة على مدار اليوم، فإنها تجعل نمط الحياة أكثر نشاطًا مقارنة بالجلوس المتواصل لساعات طويلة.
طرق بسيطة لزيادة حركتك اليومية بدون الجيم
1. ابدئي بالمشي لفترات قصيرة
المشي واحد من أبسط أشكال النشاط البدني التي يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية.
لا تحتاجين في البداية إلى تخصيص ساعة كاملة للمشي. يمكنك البدء بعشر دقائق بعد الإفطار أو الغداء، أو المشي قليلًا في المساء.
ويمكن تقسيم وقت المشي على أكثر من فترة خلال اليوم. على سبيل المثال، عشر دقائق في الصباح وعشر دقائق بعد الغداء وعشر دقائق في المساء.
بالنسبة لكثير من الأشخاص، يكون تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة أسهل من محاولة تخصيص وقت طويل في مرة واحدة.
2. قللي فترات الجلوس الطويلة
إذا كان عملك يتطلب الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة، حاولي عدم البقاء في الوضع نفسه لساعات دون حركة.
يمكنك الوقوف كل فترة لبضع دقائق، الذهاب لإحضار كوب ماء، التحرك داخل الغرفة، أو القيام ببعض الحركات البسيطة قبل العودة إلى المكتب.
الفكرة ليست في تحويل يوم العمل إلى جلسة تدريب، وإنما في كسر فترات الجلوس الطويلة وإضافة حركة متكررة خلال اليوم.
3. تحركي أثناء المكالمات الهاتفية
إذا كنتِ تتحدثين في الهاتف ولا تحتاجين إلى الجلوس أمام الكمبيوتر، يمكنك استغلال المكالمة في المشي داخل المنزل أو المكتب.
قد تبدو هذه العادة صغيرة، لكنها طريقة سهلة لإضافة دقائق إضافية من الحركة دون تخصيص وقت منفصل لها.
4. استخدمي الدرج عندما يكون ذلك مناسبًا
بدلًا من استخدام المصعد في كل مرة، يمكنك اختيار الدرج لبعض الأدوار إذا كان ذلك مناسبًا لقدرتك وحالتك الصحية.
ليس المطلوب البدء بصعود عدد كبير من الطوابق، فحتى اختيار الدرج في بعض المواقف اليومية يضيف نوعًا مختلفًا من الحركة إلى روتينك.
5. اجعلي الأعمال المنزلية فرصة للحركة
تنظيف المنزل وترتيب الغرف ونشر الملابس وترتيب المطبخ وغيرها من المهام تتطلب حركة فعلية.
يمكنك التعامل مع هذه الأعمال باعتبارها جزءًا من نشاطك اليومي بدلًا من النظر إليها باعتبارها مجرد مهام يجب الانتهاء منها.
وإذا كنتِ تقضين وقتًا طويلًا في المنزل، يمكنك توزيع بعض المهام خلال اليوم بدلًا من القيام بكل شيء دفعة واحدة ثم الجلوس لساعات.
6. اتركي السيارة في مكان أبعد قليلًا
إذا كنتِ تستخدمين السيارة للذهاب إلى العمل أو التسوق، يمكنك في بعض الأحيان ركنها في مكان أبعد قليلًا عن المدخل.
بهذه الطريقة تحصلين على عدة دقائق إضافية من المشي في الذهاب والعودة، دون الحاجة إلى تغيير جدولك اليومي بشكل كبير.
7. امشي في المشاوير القصيرة
قبل استخدام السيارة أو طلب وسيلة مواصلات لمسافة قصيرة، اسألي نفسك: هل يمكن قطع هذه المسافة سيرًا؟
شراء بعض الاحتياجات من متجر قريب أو زيارة مكان في الحي قد تكون فرصة جيدة للمشي إذا كانت الظروف المحيطة آمنة ومناسبة.
8. ضعي الأشياء التي تستخدمينها بعيدًا قليلًا
قد تبدو الفكرة بسيطة، لكنها عملية. بدلًا من وضع زجاجة المياه أو كل الأدوات بجوارك طوال فترة العمل، يمكنك وضع بعضها في مكان يتطلب الوقوف والتحرك للحصول عليه.
هذه الخطوات الصغيرة تجعلك تتحركين عدة مرات إضافية خلال اليوم.
9. استغلي وقت مشاهدة التلفزيون
مشاهدة مسلسل أو برنامج لا تعني ضرورة الجلوس طوال الوقت.
يمكنك الوقوف لبعض الدقائق، القيام بحركات تمدد بسيطة، المشي في المكان، أو ترتيب بعض الأشياء أثناء المشاهدة.
ويمكن أيضًا اعتبار الفواصل بين الحلقات أو البرامج فرصة للوقوف والتحرك بدلًا من فتح الهاتف والجلوس لفترة أطول.
10. حاولي المشي بعد بعض الوجبات
إذا كان ذلك مناسبًا لكِ، يمكن أن يكون المشي الهادئ بعد الطعام عادة لطيفة تساعدك على إضافة المزيد من الحركة إلى يومك.
ولا يشترط أن يكون المشي سريعًا أو طويلًا. يمكن أن تكون جولة قصيرة داخل المنزل أو خارجه كافية لكسر عادة الجلوس مباشرة بعد تناول الطعام.
11. استخدمي منبهًا للتذكير بالحركة
أثناء الانشغال بالعمل قد تمر ساعتان أو ثلاث دون أن نلاحظ أننا لم نتحرك من المقعد.
يمكن ضبط تذكير بسيط على الهاتف كل فترة ليذكرك بالوقوف أو التحرك لبضع دقائق.
بعد فترة قد تتحول هذه الحركة إلى عادة ولا تحتاجين إلى المنبه.
12. اجعلي المشي جزءًا من اللقاءات الاجتماعية
ليس من الضروري أن تكون كل مقابلة مع صديقة مرتبطة بالجلوس في أحد المقاهي.
يمكن في بعض الأحيان اختيار المشي معًا في مكان مفتوح أو مركز تجاري أو حديقة مناسبة، ثم الجلوس بعد ذلك.
بهذه الطريقة تجمعين بين التواصل الاجتماعي والحركة دون الشعور بأنك تقومين بتمرين رسمي.
13. تحركي أثناء انتظار الطعام أو القهوة
الدقائق الصغيرة التي نقضيها في الانتظار تتكرر أكثر مما نعتقد.
أثناء انتظار غلي الماء أو تجهيز الطعام أو تشغيل الغسالة، يمكنك المشي قليلًا داخل المنزل أو القيام ببعض التمددات الخفيفة بدلًا من الجلوس واستخدام الهاتف.
14. خصصي بعض المهام بعيدًا عن المكتب
إذا كنتِ تعملين من المنزل، قد يكون من السهل قضاء اليوم بالكامل على الكرسي نفسه.
يمكن أداء بعض المهام التي لا تحتاج إلى الكمبيوتر أثناء الوقوف أو في مكان آخر، مثل مراجعة قائمة المهام أو إجراء مكالمة أو التفكير في خطة العمل.
15. استمتعي بالموسيقى أثناء الحركة
تشغيل أغنية أو قائمة موسيقية تحبينها أثناء ترتيب المنزل قد يجعل الحركة أكثر متعة.
ويمكن أن تتحول بضع دقائق من الرقص البسيط أو الحركة مع الموسيقى إلى جزء لطيف من الروتين اليومي دون الشعور بأنك تقومين بتمرين تقليدي.
كيف تزيدين عدد خطواتك خلال اليوم؟
عدد الخطوات ليس الهدف الوحيد للنشاط البدني، لكنه قد يكون وسيلة بسيطة لمراقبة مدى حركتك مقارنة بالأيام السابقة.
إذا كان هاتفك أو ساعتك الذكية تسجل الخطوات، يمكنك أولًا معرفة متوسط حركتك المعتاد لعدة أيام دون تغيير أي شيء.
بعد ذلك يمكنك محاولة زيادة النشاط بشكل تدريجي يناسب ظروفك بدلًا من الانتقال فجأة إلى رقم كبير قد يكون صعبًا على روتينك الحالي.
أفكار عملية لزيادة الخطوات:
- المشي أثناء التحدث في الهاتف.
- الذهاب إلى المتجر القريب سيرًا عندما يكون ذلك ممكنًا.
- القيام بجولة قصيرة بعد تناول الطعام.
- الوقوف والتحرك كل فترة أثناء العمل.
- اختيار مكان أبعد قليلًا لركن السيارة.
- المشي لبضع دقائق أثناء انتظار موعد.
- أخذ جولة داخل المنزل أثناء الإعلانات أو الفواصل التلفزيونية.
الأهم هو ألا يتحول عدد الخطوات إلى مصدر ضغط أو مقارنة مستمرة بالآخرين. احتياجات الناس وقدراتهم تختلف، وما يناسب شخصًا قد لا يناسب شخصًا آخر.
انظر ايضا في الرشاقة والتغذية: ماسك الشوفان للبشرة الحساسة: الفوائد وطريقة الاستخدام الآمنة
هل الأعمال المنزلية تعتبر نشاطًا بدنيًا؟
الأعمال المنزلية تتطلب بالفعل حركة واستخدامًا للعضلات، خاصة المهام التي تشمل المشي والوقوف والانحناء وتحريك الأشياء الخفيفة.
لكن مقدار النشاط يختلف من مهمة إلى أخرى. ترتيب بعض الملابس مثلًا يختلف عن تنظيف عدة غرف أو التحرك المستمر داخل المنزل.
لذلك يمكن اعتبار الأعمال المنزلية جزءًا من الحركة اليومية، لكنها لا تحتاج إلى أن تكون الوسيلة الوحيدة للنشاط.
هل يمكن ممارسة نشاط بسيط أثناء العمل من المنزل؟
العمل من المنزل قد يقلل الحركة أكثر من العمل المكتبي في بعض الحالات، لأنك لا تحتاجين إلى المشي للوصول إلى السيارة أو المواصلات أو التنقل بين أقسام العمل.
لذلك قد يكون من المفيد خلق فرص للحركة بشكل متعمد.
على سبيل المثال، بعد الانتهاء من مهمة معينة يمكنك الوقوف والمشي داخل المنزل لدقائق قبل بدء المهمة التالية.
ويمكن أيضًا استخدام زجاجة مياه صغيرة بدلًا من الكبيرة إذا كان ذلك سيجعلك تنهضين أكثر من مرة لملئها خلال اليوم.
تمارين بسيطة يمكن القيام بها في المنزل
إذا لم تكوني من محبي الجيم، يمكنك إضافة بعض الحركات المنزلية البسيطة إلى جانب نشاطك اليومي، بشرط اختيار ما يناسب قدراتك وعدم ممارسة أي حركة تسبب لك الألم.
من الأمثلة العامة:
- المشي في المكان.
- تمارين التمدد الخفيفة.
- الوقوف والجلوس من كرسي ثابت بطريقة مريحة.
- تحريك الذراعين والكتفين.
- المشي داخل المنزل لعدة دقائق.
- حركات خفيفة للقدمين والكاحلين أثناء الجلوس.
يمكن البدء بفترة قصيرة ثم زيادة النشاط تدريجيًا حسب الراحة والقدرة.
الحركة اليومية والتغذية: لماذا يكمل كل منهما الآخر؟
زيادة الحركة جزء من نمط حياة صحي، لكنها لا تعني أن نوعية الطعام لم تعد مهمة.
بدلًا من اتباع أنظمة قاسية أو منع مجموعات كاملة من الطعام دون حاجة، يمكن التركيز على عادات غذائية متوازنة ومناسبة للحياة اليومية.
أمثلة لعادات غذائية بسيطة:
- إضافة مصدر من الخضروات إلى الوجبات الرئيسية.
- اختيار مصادر بروتين متنوعة وفق الاحتياجات الشخصية.
- شرب الماء بصورة منتظمة خلال اليوم.
- تناول الطعام ببطء قدر الإمكان.
- ملاحظة الشعور بالجوع والشبع بدلًا من تناول الطعام تلقائيًا أثناء مشاهدة الهاتف أو التلفزيون.
- عدم الاعتماد على المشروبات المحلاة كمصدر أساسي للسوائل.
- اختيار وجبات بسيطة يمكن الاستمرار عليها بدلًا من البحث عن نظام مثالي يصعب تطبيقه.
مثال ليوم غذائي بسيط ومتوازن
لا يوجد نموذج واحد يناسب الجميع، لكن يمكن أن تكون الوجبات اليومية بسيطة وغير معقدة.
على سبيل المثال، يمكن أن يتكون الإفطار من البيض مع الخضروات وقطعة من الخبز المناسب، أو الزبادي مع الشوفان وبعض الفاكهة.
أما الغداء فقد يتضمن مصدرًا للبروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات مع الخضروات وكمية مناسبة من الأرز أو الخبز أو البطاطس حسب احتياجات الشخص وعاداته الغذائية.
ويمكن اختيار فاكهة أو زبادي أو كمية مناسبة من المكسرات كوجبة خفيفة حسب الاحتياج.
هذه مجرد أمثلة عامة وليست نظامًا غذائيًا مخصصًا، لأن الاحتياجات تختلف باختلاف العمر والنشاط والحالة الصحية والعديد من العوامل الأخرى.
ابدئي بعادة واحدة بدلًا من تغيير كل شيء
من أكثر الأخطاء التي تجعل الناس يتوقفون سريعًا محاولة تغيير نمط حياتهم بالكامل في يوم واحد.
فقد تقررين فجأة المشي ساعة يوميًا، والاستيقاظ مبكرًا، وتغيير الطعام، وممارسة تمارين منزلية، وتقليل الهاتف، وكل ذلك في الوقت نفسه.
بعد عدة أيام قد يصبح الروتين مرهقًا، فتتوقف معظم العادات الجديدة معًا.
بدلًا من ذلك، يمكنك اختيار عادة واحدة بسيطة، مثل المشي عشر دقائق يوميًا أو الوقوف كل فترة أثناء العمل.
وعندما تصبح هذه العادة جزءًا طبيعيًا من يومك، يمكنك إضافة عادة أخرى.
كيف تجعلين الحركة عادة تستمر معك؟
الاستمرار غالبًا يكون أسهل عندما تكون العادة بسيطة ومرتبطة بشيء تقومين به بالفعل.
على سبيل المثال:
- بعد الإفطار: مشي لبضع دقائق.
- بعد إنهاء مكالمة العمل: الوقوف والتحرك.
- بعد الغداء: جولة قصيرة.
- أثناء المكالمات الشخصية: المشي بدلًا من الجلوس.
- قبل الاستحمام مساءً: بضع دقائق من التمدد الخفيف.
ربط العادة الجديدة بسلوك موجود بالفعل يجعل تذكرها أسهل من الاعتماد على الحماس فقط.
الأخطاء الشائعة عند محاولة زيادة الحركة اليومية
البدء بمجهود كبير جدًا
إذا كنتِ قليلة الحركة منذ فترة، فقد لا يكون من العملي الانتقال فجأة إلى ساعات طويلة من المشي أو ممارسة نشاط شديد.
الزيادة التدريجية عادة أكثر واقعية وأسهل في الاستمرار.
اعتبار اليوم ضائعًا إذا لم تمارسي تمرينًا كاملًا
بعض الأشخاص يعتقدون أنه إذا لم يتمكنوا من ممارسة 30 أو 60 دقيقة متواصلة من الرياضة فلا فائدة من الحركة القصيرة.
هذا التفكير قد يمنعك من استغلال فرص كثيرة للحركة خلال اليوم.
الجلوس طوال اليوم ثم الاعتماد على تمرين واحد فقط
حتى لو كان لديك وقت مخصص للنشاط، من المفيد أيضًا الانتباه إلى فترات الجلوس الطويلة ومحاولة كسرها بالحركة عندما يكون ذلك ممكنًا.
مقارنة نفسك بالآخرين
قد تجدين شخصًا يسير عددًا كبيرًا من الخطوات يوميًا، بينما يكون روتينك مختلفًا تمامًا.
العمل، العمر، البيئة المحيطة، الحالة الصحية، المسؤوليات اليومية والقدرة البدنية جميعها تؤثر في مستوى النشاط.
الأفضل أن تقارني نشاطك الحالي بنفسك في الفترات السابقة بدلًا من مقارنة نفسك بشخص آخر.
الاعتماد على الحماس فقط
الحماس قد يكون قويًا في البداية ثم يقل مع الوقت، ولذلك فإن وجود روتين بسيط ومناسب لحياتك يكون عادة أكثر فاعلية على المدى الطويل.
متى يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية؟
النصائح السابقة عامة ومناسبة لكثير من الأشخاص، لكنها لا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند وجود ظروف صحية خاصة.
ويفضل الحصول على رأي متخصص قبل تغيير مستوى النشاط أو العادات الغذائية بشكل ملحوظ في حالات الحمل أو الرضاعة، أو وجود أمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، أو عند تناول أدوية بصورة منتظمة.
كما يستحسن طلب تقييم طبي عند ظهور أعراض غير معتادة مع النشاط، مثل ألم شديد في الصدر، دوخة واضحة، ضيق تنفس غير معتاد، إغماء، خفقان شديد أو ألم يمنعك من الحركة الطبيعية.
وفي حالة وجود إصابة سابقة أو مشكلة في المفاصل أو الظهر، يمكن أن يساعد الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي في تحديد نوع ومستوى النشاط الأنسب للحالة.
خاتمة
زيادة الحركة اليومية لا تحتاج دائمًا إلى برنامج رياضي معقد أو ساعات طويلة في الجيم. في كثير من الأحيان تبدأ من قرارات صغيرة جدًا: المشي بدلًا من الجلوس، استخدام الدرج، الوقوف أثناء المكالمة، أو إضافة جولة قصيرة إلى روتينك اليومي.
ومع الوقت يمكن لهذه العادات أن تجعل الحركة جزءًا طبيعيًا من يومك بدلًا من اعتبارها مهمة منفصلة تحتاج دائمًا إلى وقت خاص.
في حوريات نؤمن بأن العادات البسيطة والقابلة للتطبيق هي الأقرب للاستمرار، لذلك اختاري ما يناسب حياتك وظروفك وابدئي بخطوة صغيرة يمكنك الحفاظ عليها.
الأسئلة الشائعة
لا. الجيم أحد الخيارات المتاحة لممارسة النشاط، لكنه ليس الخيار الوحيد. المشي والحركة أثناء العمل والأعمال المنزلية وصعود الدرج وغيرها من الأنشطة يمكن أن تساعد على جعل نمط الحياة أكثر حركة.
المشي داخل المنزل يعتبر حركة بالفعل، ويمكن أن يكون خيارًا عمليًا في الأيام التي يصعب فيها الخروج، خاصة إذا كنتِ تقضين وقتًا طويلًا في المنزل.
نعم، ليس من الضروري الانتظار حتى يتوفر وقت طويل. الفترات القصيرة من الحركة يمكن أن تساعدك على تقليل وقت الجلوس وجعل يومك أكثر نشاطًا.
تعليقات